Burgers végans : une sélection des meilleures recettes

Les burgers végans se composent d’une multitude d’ingrédients riches en saveurs et en textures. La culture de ces ingrédients généralement sains et nutritifs est également moins nocive pour l’environnement que la production des ressources nécessaires à un régime à base de viande. Des recettes de galettes à base de pois chiches ou de betteraves aux astuces pour les griller à la perfection, découvrez comment préparer votre burger végan comme un chef.

L’entrepreneur et auteur américain Gregory Sams est réputé pour être à l’origine de la popularité du burger végan, à la carte de Seeds, son restaurant londonien. On est alors en 1982, à l’époque où l’établissement compte parmi les adresses préférées de John Lennon. Depuis, les préoccupations environnementales et les questions de santé se sont elles aussi popularisées et les recettes de ce sandwich chaud ont évolué. La version végétalienne du hamburger se fait rapidement un nom sur une scène gastronomique où l’essor du tout végétal répond à une demande en pleine évolution. Bien qu’elle brise les codes d’un classique indémodable, cette déclinaison végane rivalise de saveurs avec son homologue carnivore.

Découvrez des recettes de burgers végans qui mettent à l’honneur des féculents, des légumes, des herbes aromatiques et des épices et essayez de les réaliser chez vous. 

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 1,5 tasse de pois chiches cuits (ou 1 boîte de pois égouttés et rincés)
• ½ tasse de flocons d’avoine
• 1 petite carotte râpée
• ¼ d’oignon rouge ciselé
• 2 gousses d’ail émincées
• 2 cuillères à soupe de persil frais haché (ou 1 cuillère à café de persil séché)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues + 3 cuillères à soupe d’eau (pour l’œuf de lin)
• 2 cuillères à soupe de tahini (ou autre beurre de noix/graines)
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• ½ cuillère à café de paprika fumé
• ½ cuillère à café de coriandre moulue
• Sel et poivre

Préparation :

1. Préparez l’œuf de lin : dans un petit bol, mélangez les graines de lin moulues et trois cuillères à soupe d’eau, puis laissez reposer 5 à 10 minutes pour que le mélange épaississe.

2. Mixez la préparation aux pois chiches : mettez les pois chiches, les flocons d’avoine, la carotte râpée, l’oignon rouge, l’ail, le persil, l’huile d’olive, le tahini, le jus de citron, le cumin, le paprika fumé, la coriandre, le sel et le poivre dans un robot mixeur. Mixez par à-coups jusqu’à ce que le mélange prenne sans devenir lisse. Il doit conserver de la texture.

3. Ajoutez l’œuf de lin : versez l’œuf de lin dans le robot et mixez à nouveau par à-coups pour l’incorporer à la préparation.

4. Façonnez les galettes : divisez la préparation en quatre parts égales et façonnez-les en forme de galette à la main. Si la préparation vous semble trop aqueuse, ajoutez-y un peu d’avoine, si elle semble trop sèche, ajoutez-y une cuillère à café d’eau ou d’huile d’olive.

5. Faites frire les galettes : faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Placez-y les galettes et faites-les dorer 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 1,5 tasse de betteraves crues râpées (environ 2 betteraves moyennes)
• 1 tasse de riz brun cuit ou de quinoa
• 1 tasse de haricots noirs cuits (ou ½ boîte de haricots égouttés et rincés)
• ½ tasse de flocons d’avoine ou de chapelure
• ¼ d’oignon rouge ciselé
• 2 gousses d’ail émincées
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues + 3 cuillères à soupe d’eau (pour l’œuf de lin)
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• ½ cuillère à café de paprika fumé
• ½ cuillère à café de thym séché (facultatif)
• Sel et poivre

Préparation :

1. Préparez l’œuf de lin.

2. Écrasez les haricots : dans un grand bol, réalisez un écrasé avec un presse-purée ou une fourchette (les petits morceaux caractéristiques de cette technique ajoutent de la texture à la galette).

3. Mélangez les ingrédients : incorporez les betteraves râpées, le riz brun cuit, les flocons d’avoine, l’oignon rouge, l’ail, le vinaigre balsamique, la moutarde de Dijon, le cumin, le paprika fumé, le thym (si vous en utilisez), le sel et le poivre à votre écrasé et mélangez bien.

4. Ajoutez l’œuf de lin et l’huile : une fois l’œuf de lin épaissi, incorporez-le à la préparation avec deux cuillères à soupe d’huile d’olive. Si le mélange vous semble trop aqueux, ajoutez-y des flocons d’avoine, s’il semble trop sec, ajoutez-y un peu d’eau ou d’huile d’olive. La préparation doit former une pâte qui se tient.

5. Façonnez les galettes : divisez la préparation en quatre parts égales et façonnez-les en forme de galette.

6. Faites cuire les galettes : faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Placez-y les galettes et faites-les dorer 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient fermes et croustillantes.

Ce mode de cuisson nécessite des galettes suffisamment compactes pour ne pas s’émietter. Si elles sont à base de haricots, écrasez-les convenablement pour obtenir un bon liant. Si vous préférez le tofu, choisissez-le bien ferme et faites-le dégorger autant que possible. Gagnez encore en fermeté en réfrigérant vos galettes 20 minutes avant la cuisson. Au moment de les passer au grill, enduisez-les d’huile pour éviter qu’elles n’adhèrent et ne se désagrègent.

Un liant de qualité est indispensable à l’homogénéité de vos galettes végétales. Optez pour un produit naturel facile à préparer et confectionnez votre propre œuf de lin en mélangeant simplement des graines de lin moulues avec de l’eau. Vous pouvez aussi remplacer le lin par des graines de chia ou utiliser d’autres alternatives végétales comme les flocons d’avoine, la chapelure ou la patate douce. 

Ingrédients :

• 1,5 tasse de haricots noirs cuits (ou 1 boîte de haricots égouttés et rincés)
• ½ tasse de flocons d’avoine
• ½ petit poivron rouge ciselé
• ¼ d’oignon rouge ciselé
• 2 gousses d’ail émincées
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues + 3 cuillères à soupe d’eau (pour l’œuf de lin)
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de sauce soja ou de tamari (pour les intolérances au gluten)
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• ½ cuillère à café de paprika fumé
• ½ cuillère à café de poudre de chili (facultatif, pour une recette plus relevée)
• ½ cuillère à café de coriandre moulue (facultatif)
• Sel et poivre
• 2 cuillères à soupe de coriandre ou persil frais haché (facultatif)

Préparation :

1. Préparez l’œuf de lin.

2. Écrasez les haricots noirs : dans un saladier, réalisez un écrasé avec un presse-purée ou une fourchette pour que les galettes conservent une certaine texture.

3. Ajoutez les légumes, les herbes et les épices : incorporez les flocons d’avoine, le poivron rouge, l’oignon rouge, l’ail, la sauce soja ou le tamari, le cumin, le paprika fumé, le sel, le poivre et la poudre de chili, la coriandre et les herbes fraîches (si vous en utilisez).

4. Ajoutez l’œuf de lin et l’huile : une fois l’œuf de lin épaissi, incorporez-le à la préparation avec deux cuillères à soupe d’huile d’olive et mélangez bien. Si elle vous semble trop aqueuse, ajoutez-y un peu de flocons d’avoine, si elle semble trop sèche, ajoutez une cuillère à café d’eau ou d’huile d’olive.

5. Façonnez les galettes : divisez la préparation en quatre parts égales et façonnez-les en forme de galette à la main.

6. Faites cuire les galettes : faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Placez-y les galettes et faites-les dorer 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.

Les régimes végans, qui incluent davantage de produits naturels que d’aliments transformés, constituent une excellente source de fibres, de vitamine C, de folates et de minéraux tels que le magnésium et le potassium. Ils limitent également l’apport en graisses saturées, comme celles présentes dans les produits laitiers. En revanche, leur faible teneur en vitamine B12, fer et calcium doit être compensée par des aliments enrichis, qui fournissent certains des nutriments leur faisant défaut.

Aujourd’hui, votre régime végan voyage facilement avec vous, particulièrement si vous vous déplacez en Europe, où les hôtels et les restaurants ont pris la pleine mesure de l’évolution des préférences et restrictions alimentaires de leur clientèle. Si vous séjournez à Paris, testez le burger végan d’Umami Burger Paris au Pullman Paris Montparnasse. Chez Vivre, au Sofitel Londres Heathrow, le burger Beyond Meat vous rassasiera avant un vol long-courrier.

Réduction de l’empreinte carbone et eau, des émissions de gaz à effet de serre et de la déforestation : le véganisme présente de nombreux avantages environnementaux par rapport aux régimes alimentaires à base de viande et leur dépendance à l’égard de l’élevage industriel. Le fait d’adopter un régime végan, même quelques jours par semaine, tout en continuant à consommer de la viande occasionnellement, a un impact positif sur l’environnement. Et côté goût, les saveurs et les textures n’ont rien à envier à celles de la viande.

Outre ses bienfaits et ses effets bénéfiques, le véganisme sait également faire preuve de gourmandise, comme le montrent ces recettes de burgers végans. Vous pouvez même pousser l’aventure gustative un peu plus loin et tester des recettes de burgers végans sucrés. À vos tabliers et bon appétit !