Die sinnvollsten und wirksamsten Entspannungsübungen

Jeder Stressmoment besitzt einen sogenannten "Stressor", eine Spannung, die durch äußere Reize (manchmal auch innere Reize, z. B. negative Gedanken) verursacht wird. Jede dieser Anspannungen wird wiederum von einem Strom von Cortisol, dem körpereigenen Stresshormon, begleitet. Ist der eigene Organismus zu lange mit diesem Stresshormon überflutet, schadet das nicht nur dem Körper, auch unsere Selbstwahrnehmung leidet darunter.

Den Fokus ausrichten: Wie entspannt man sich im Kopf?

Einerseits ist es wichtig zu verstehen und zu beobachten, was der Stressor, also der Grund für die aktuelle Belastung, ist. Andererseits ist es möglich, mit der Zeit eine "Sensibilisierung" für diese Situationen zu schaffen. Eine der wichtigsten Methoden, um einfache Entspannungsübungen durchführen zu können, besteht darin, den Moment einzufrieren und den Fokus nach innen zu richten. Wie fühle ich mich jetzt gerade? Was geht mir gerade durch den Kopf? Der erste Schritt besteht darin, zu erkennen, wo man sich geistig befindet.

Die einfache Frage "Wie kann ich ganz schnell entspannen?" wird dann weniger kompliziert, wenn wir uns Folgendes klarmachen: Die Atmung hat einen direkten Einfluss auf unser eigenes Nervensystem. Neurowissenschaftler entdeckten kürzlich, dass sich das periphere Nervensystem sofort beruhigt, wenn Menschen zweimal hintereinander schnell durch die Nase einatmen und langsam und lange durch den Mund ausatmen. Bei der Ausatmung dürfen die Schultern leicht sinken. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals, bis Sie das Gefühl haben, wieder zu sich selbst zu finden (probieren Sie es aus, es klingt einfach - doch Sie spüren schnell, was Sie in einem hektischen Moment allein mit diesem einfachen Trick erreichen können). Entspannungsübungen zum Stress abbauen sind am erfolgversprechendsten, wenn man sich bewusst macht, dass man selbst Einfluss auf sein Nervensystem hat.

Erkennen Sie den Grund ihrer Anspannung: Die Atmung durch den Stress

Die meisten Menschen atmen sehr "flach", was bedeutet, dass nur ein sehr kleiner Teil des eigentlichen Lungenvolumens genutzt wird. Mit den folgenden Übungen gehen wir (bewusst) in die Atmung mit Körper und Geist - je nachdem, wo Sie sich befinden, können die Übungen auch to-go eingesetzt werden.

1. Atemübungen für unterwegs: Die Zwerchfellatmung (Bauchatmung)

Die Zwerchfellatmung oder Bauchatmung können als Atem-Entspannungsübungen im Liegen oder Sitzen und nach einigen Übungen auch im Stehen durchgeführt werden. Unsere Atmung kann auf zwei Arten erfolgen. Wir können in die Lunge atmen, wobei sich die Lungenflügel tief ausweiten, oder wir können in den Bauchraum atmen. In dieser Entspannungsübung gegen Stress konzentrieren wir uns auf die Atmung in den Bauchbereich.

Es wird empfohlen, die erste Übung in der Rückenlage durchzuführen, damit Sie ein Gefühl für die Bauchatmung bekommen. Mit ein wenig Übung ist es dann möglich, diese Entspannungsübung in jeder Position auszuüben:

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie leicht und legen Sie den Kopf auf ein Kissen.

• Falls nötig, legen Sie ein Kissen unter die Knie.
• Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere Hand auf Ihren Bauch.
• Atmen Sie nun langsam durch die Nase in Richtung Bauch ein und versuchen Sie, direkt in Ihre Hand (auf dem Bauch) zu atmen.
• Atmen Sie langsam durch den Mund aus.
• Beim Einatmen wölbt sich der Bauch, beim Ausatmen wird er kleiner
• Wiederholen Sie diese Atemübung 2 - 3 Minuten lang.

Wenn Sie noch nie eine bewusste Bauchatmung durchgeführt haben, ist oft ein wenig Übung erforderlich. Sie lernen gerade, dass es möglich ist, den Atem in verschiedene Teile des Körpers zu bewegen. Da ein angespannter Bauch ebenso wie ein verspannter Nacken oft die Ursache für eine schlechte Körperhaltung ist, ist dies eine wertvolle Übung, um die Balance wiederzufinden. Das American Institute of Stress (Dr. Herbert Benson) hat gezeigt, dass Entspannungsübungen mit Atmung (Bauchatmung) Stress und Nervosität reduzieren können. Jede Entspannungsübung lebt auch von der Umgebung, in der sie durchgeführt wird.

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2. Atemübungen im Sitzen: Achtsames Atmen

Bei einer Achtsamkeitsmeditation fokussieren Sie sich auf Ihre Atemzüge und lenken Ihre Aufmerksamkeit auf die gegenwärtige Situation, ohne Ihre Gedanken in die Vergangenheit oder die Zukunft abschweifen zu lassen. Diese Atem-Entspannungsübung ist wunderbar geeignet, um für ein paar Minuten darin einzutauchen.

• Bei der Achtsamkeitsmeditation wählen Sie einen beruhigenden Punkt, z. B. ein Geräusch (manchmal eignen sich auch entspannende Musikklänge), ein positives Wort (Mantra) oder einen Satz ("Einatmen Ruhe, ausatmen Spannung"), und wiederholen ihn still beim Ein- und Ausatmen.
• Entspannen Sie sich und werden Sie gelassen. Falls Sie bemerken, dass Ihre Gedanken umherschweifen, atmen Sie tief ein und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Gegenwart.

Bei dieser Übung geht es nicht darum, zwanghaft zu versuchen, nicht in Gedanken abzudriften, sondern zu erkennen, wie oft dies geschieht und dass es immer die Möglichkeit gibt, einen Gedanken buchstäblich mit dem Atem "wegzuatmen". Sie können jederzeit einen Gedanken ausatmen und mit ein wenig Übung diese großartige meditative Entspannungsübung überall durchführen. Die Frage, wie kann man sich psychisch entspannen, beginnt immer mit der Betrachtung (und „Lösung“) der eigenen Gedanken.

Natürlich entstehen Verspannungen und Stress oft mitten im Alltag, vor allem dann, wenn man keine Zeit hat, über seinen Körper- und Gefühlszustand nachzudenken. Doch genau hier liegt oft das erste Missverständnis. Die Achtsamkeit auf den eigenen körperlichen und geistigen Zustand ist die wesentliche Voraussetzung für ein neues Selbstverständnis im Alltag. Sie haben sicher schon von der Achtsamkeitsmeditation gehört, die auch in der buddhistischen Lehre eine große Rolle spielt. Was viele nicht wissen: Ein großer Teil dieser buddhistischen Achtsamkeitsmeditation wird im Gehen durchgeführt.<o:p></o:p>

Achtsames Gehen: Meditativer Fokus für Stressabbau in Bewegung

Entspannungsübungen der Meditation beginnen mit einer Einsicht, die mit der folgenden Frage beginnt: Wohin gehe ich jetzt gerade? Der Weg von A nach B ist oft davon begleitet, dass wir nur noch an "B" (das Ziel) denken oder manchmal schon den nächsten Termin im Kopf haben. Die Konsequenz: Hektik und Stress kommen auf.

1. Stabilisieren Sie die Psyche: Achtsamkeit

• Erinnern Sie sich daran, dass Sie einen Fokus haben, eine "Achtsamkeit" sich selbst gegenüber.
• Richten Sie diese Achtsamkeit auf Ihren eigenen Geisteszustand und atmen Sie tief ein und aus.
• Ändern Sie mental den Zustand vom "rasenden Alltagsmodus" in den "Ich bin hier und laufe bewusst" Modus.

Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung und Ihre Schritte und gehen Sie in dem Tempo, das es Ihnen erlaubt, Ihre Achtsamkeit aufrechtzuerhalten.

Während dieser Übung ist es ganz natürlich, dass man für einen Moment die Konzentration verliert oder sich sogar umschauen muss. Indem man sich jedoch bewusst darauf besinnt, dass man seine Achtsamkeit jederzeit auf sich selbst und seinen Zustand richten kann, ist es durchaus möglich, jederzeit zur Ruhe zu kommen.

Die Gehmeditation ist die To-Go-Entspannungsübung für den Alltag. Übrigens darf man bei den Entspannungsübungen zum Stressabbau auch jederzeit lächeln. Wem es gelingt, durch Achtsamkeit Ruhe und Harmonie zu erlangen und sich gleichzeitig mit der Ausschüttung von Glücksgefühlen (Dopamin und Serotonin) zu belohnen, der darf sich Mediationsmeister nennen.

Diese einfachen Entspannungsübungen für zuhause und unterwegs wurde von dem amerikanischen Psychologen Edmund Jacobson erforscht. Er erkannte, dass unser emotionaler Zustand eng mit den Muskelspannungen im Körper verbunden ist. So zeigte er, dass die Konzentration auf diese Spannung und das Lösen der einzelnen Muskelspannungen auch zur Entspannung unserer Gefühle dienen kann.

Bei dieser Übung geht es darum, einige Muskelpartien bewusst anzuspannen und dann für kurze Zeit zu entspannen. Dadurch verschiebt sich der Fokus auf die einzelnen angespannten Körperteile, die dann gesammelt und sofort wieder gelöst werden.

Körperlichen und psychischen Stress abbauen durch Fokus

• Konzentrieren Sie sich auf einen Teil Ihres Körpers (z. B. Arme, Gesicht oder Beine).
• Spannen Sie den Körperteil so stark/intensiv wie möglich an, halten Sie die Spannung einige Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.
• Atmen Sie tief durch, während Sie die Muskelspannung lösen.
• Ziehen Sie z. B. den Schulterbereich nach oben (so weit wie möglich) und lassen Sie den Muskel dann beim Ausatmen "nach unten fallen".

Sie können diese Übung mit allen Körperteilen durchführen - auch mit dem Gesicht (als ob Sie in eine Zitrone beißen und dann "ablassen" würden). In verschiedenen Studien hat sich die progressive Muskelentspannung als wirksame Übung zum Stressabbau erwiesen. Sie hilft nicht nur beim Einschlafen, sondern kann auch Nervosität und Unruhe lindern. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrere Male. Schon nach wenigen Minuten sollten Sie eine gewisse Entspannung in Ihrem Körper spüren, die sich dann auch auf Ihr geistiges Wohlbefinden überträgt. Auf die Frage: "Was ist das Beste zum Entspannen"? Gibt es eine klare Antwort: Achtsamkeit, Atmung und Loslassen.

Die Stadt Budapest in Ungarn zeigt, dass Entspannung, Charme und Flair auch mitten in der Stadt möglich sind. Durch die wunderschöne Lage an der Donau wird die Stadt in den Abendstunden in eine traumhafte Kulisse getaucht. In unserem gemütlichen Hotel Novotel Budapest Danube befinden Sie sich in unmittelbarer Nähe der Donau und können das breite Angebot an Kultur, Kunst und Natur genießen. 

Kennen Sie das Sprichwort: "Wer sich tagsüber nicht mit seinen Gedanken beschäftigt hat, den begleiten sie auch nachts"? Manchmal sind es nicht einmal die hektischen Tage, die uns daran hindern, friedlich einzuschlafen. Oft sind es Erinnerungen an vergangene Tage, an kürzlich geführte Gespräche oder Unsicherheiten und Ängste vor der Zukunft: Wir beginnen zu überdenken. Die folgende Übung ist eine der effektivsten Entspannungsübungen zum Einschlafen.

Ruhe finden bei Schlafstörungen: Autogenes Training

• Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper, die Gedanken spielen keine Rolle mehr.
• Wann immer Sie merken, dass Sie zu den Gedanken zurückspringen, beginnt die Konzentration von neuem.
• Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre Atmung: Schaffen Sie Achtsamkeit.
• Dann reisen Sie gedanklich zu verschiedenen Körperteilen. Erlauben Sie sich zu sagen: "Meine Hände werden ganz schwer/entspannt".
• Verbinden Sie diese Aussage mit dem bewussten Loslassen der Spannung in den Muskeln oder Körperteilen.

Denken Sie sich in jeden Körperteil hinein und richten Sie Ihren Fokus auf die Entspannung des jeweiligen Bereichs (Zehen, Füße, Beine, Arme, einzelne Finger).

Bei dieser Entspannungsübung im Liegen kontrollieren Sie Ihre Atmung, indem Sie sich auf die Teile Ihres Körpers konzentrieren. Sie lernen, Ihre Achtsamkeit auf Ihren Körper zu richten, anstatt die Kontrolle an automatisierte Gedanken abzugeben. Wenn Sie möchten, übernehmen Sie bei dieser Übung das "Ruder" und sagen: "Wir segeln jetzt zu jedem Teil meines Körpers und lassen Gelassenheit einkehren". Diese Entspannungsübung kann sehr effektiv und schnell bei Schlafstörung wirken.