Die optimale Marathon Vorbereitung
Sie möchten die Distanz von 42,195 Kilometer erfolgreich absolvieren? Neben viel Motivation, Disziplin und einem starken Mindset benötigen Sie hierfür nur noch den richtigen Marathon Trainingsplan. Vor allem Laufanfänger, die wenig Erfahrung haben, sollten sich vernünftig vorbereiten. Planen Sie als unerfahrener Läufer für die Marathon Vorbereitung mindestens 6 Monate bis zu einem Jahr Zeit ein. Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen.
Fit dank Marathon Trainingsplan
Unser Marathon Trainingsplan dient zur Inspiration und kann nach Belieben angepasst werden. Grundsätzlich empfehlen wir Ihnen, zuerst Ihren Körper an das hohe Trainingsvolumen zu gewöhnen. Als Laufanfänger sollten Sie mehrmals die Woche laufen gehen, um erst einmal Ausdauer aufzubauen:
- Zwei leichte Laufeinheiten unter der Woche zu je 30 bis 45 Minuten.
- Zusätzliche Laufeinheit am Sonntag zu je 40 Minuten, bei der Sie die Zeit wöchentlich um 5 oder 10 Minuten erhöhen.
Steigern Sie langsam die Dauer Ihrer Laufeinheiten. Auf Ihre Distanz müssen Sie noch nicht achten. So trainieren Sie Ihr Durchhaltevermögen. Dann nehmen Sie sich vor, eine festgelegte Distanz innerhalb einer bestimmten Zeit zu laufen:
- Sobald Sie bei Ihrem Sonntagslauf bei 80 Minuten angekommen sind, starten Sie mit einer Distanz von 15 Kilometern und erhöhen diese wöchentlich jeweils um einen Kilometer.
- Bauen Sie gegebenenfalls einen weiteren Lauftag unter der Woche ein und steigern Sie sich auf 4 Trainingstage.
- Achten Sie nun beim Laufen auf die Zeit, indem Sie sich ein bestimmtes Tempo für Ihren Lauf vornehmen.
Die ersten Erfolge Ihrer Marathon Vorbereitung sollten jetzt nicht mehr auf sich warten lassen. Sind Ihre Laufeinheiten bereits bei 25 Kilometern angelangt? Gratulation, dann haben Sie bereits einen Halbmarathon zurückgelegt:
- Um Ausdauer und Tempo zu steigern, integrieren Sie Intervalle in Ihre Marathon Vorbereitung. Laufen Sie bis zu 5 Minuten schnell, um dann für eine Minute bei Schrittgeschwindigkeit zu laufen. Wiederholen Sie die Wiederholungen mindestens sechsmal pro Laufeinheit.
Der Tag des Marathons rückt immer näher und Sie haben mittlerweile nur noch 2 Wochen Zeit zur Vorbereitung. Der ideale Zeitpunkt, um Ihr Training zurückzufahren und Energie zu tanken. Ihr längster Lauf vor dem Marathon sollte nicht länger als 35 Kilometer sein. Sobald Sie das geschafft haben, bringen Sie Ihren Körper ein paar Tage vor dem Marathon mit einem einstündigen Lauf wieder in Schwung.
Weitere Tipps zur Marathon Vorbereitung
Die ideale Vorbereitung steht und fällt mit der Disziplin und dem richtigen Mindset. Doch erst so richtig bereit sind Sie, wenn Sie auf Ihrem Marathon Trainingsplan folgende Punkte abhaken konnten:
- Ergänzendes Krafttraining
- Proteinreiche Ernährung mit reichlich Kohlenhydraten
- Ruhetage einhalten
- Niemals die volle Distanz eines Marathons laufen
- Dehnen nicht vergessen
- Genügend Schlaf
Um zu sehen, ob sich Ihr hartes Training ausbezahlt hat, bieten sich vor dem Marathon Antritt kleine Veranstaltungen an. Dann führt kein Weg an den großen Distanzen mehr vorbei. Wie wäre es mit dem City Marathon in Bremen oder dem Oberelbe-Marathon in Dresden?
Mit Hackengas ins Ziel
Sind die Laufschuhe erst einmal geschnürt, möchten Sie diese bestimmt gar nicht wieder ausziehen. Auf der Liste vieler Läufer stehen neben deutschen Laufevents vor allem internationale Marathonrennen. So findet in London jährlich der Virgin Money London Marathon statt. Er ist einer der bedeutendsten Marathons der Welt. Neben Paris und Berlin gehört der Marathon in London hinsichtlich Preisgeldern, Siegerzeiten und Teilnehmerzahlen zu den größten Rennen weltweit.
Normalerweise führt Sie das Rennen quer durch die britische Hauptstadt. Aufgrund der COVID-19-Pandemie findet der Marathon allerdings teilweise virtuell statt. So können bei diesem Online Marathon Läufer aus allen Ecken der Welt mit an den Start gehen.
Sie möchten beim Marathon in London lieber live und in Farbe an der Startlinie stehen? Dann erwartet Sie das Pullman London St Pancras bereits. Das 4-Sterne Hotel bietet Ihnen alles, was Sie für einen fitten Start in den Tag oder zur Erholung nach Ihrem Laufevent brauchen.
